Как бороться с прокрастинацией. Прокрастинация: что это и как от нее избавиться. Письма самому себе

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Чем опасна прокрастинация
  • Виды прокрастинации
  • Причины прокрастинации

Понятие прокрастинации пришло из психологии. Оно означает склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра». Человек осознает, что у него есть важная и срочная работа, которую нужно сделать. Однако избегает ее, отвлекаясь на малозначимые дела.

Автор статьи «Прокрастинация: симптом века» Григорий Тарасевич считает, что этот синдром встречается у многих людей, но в разной степени выраженности. По данным исследовательского центра рекрутингового портала Superjob.ru, россияне откладывают дела, связанные с учебой (38%), бытовыми делами (29%), жизненными ситуациями (28%) рабочими вопросами (20%) и глобальными решениями (16%). Подобные ситуации знакомы многим, но прокрастинация становится серьезной проблемой тогда, когда откладывание дел сопровождается эмоциональным дискомфортом. То есть, человек понимает, что нужно выполнить задачу, но ему неприятно заниматься этим.

У прокрастинации есть причины и негативные последствия. Важно знать, как бороться с таким состоянием, чтобы эффективнее организовывать рабочий процесс и отдых.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса. Есть даже отдельная наука - психонейроиммунология , которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой. Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.

Виды прокрастинации

Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

Учебная . Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.

Бытовая . Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.

Невротическая . Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.

Комплексная . Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.

По мнению профессора психологии Джозефа Феррари , не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):

Нерешительные . Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения - нет ответственности.

Избегающие внимания . Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.

Искатели приключений . Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.

К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:

Перфекционисты . Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.

Деятели . Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.

Причины прокрастинации

Американский психолог Роберт Лэйн пишет , что причин прокрастинации может быть множество:

Боязнь сложности работы . Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек - начало и конец. Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху. Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.

Боязнь ошибки . Если человек при решении задачи следует плану «начало - конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком. Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.

Страх не завершить начатое . Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли - «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.

Недостаток личной мотивации - еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева , дефицит мотивации - серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.

Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет , что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор - не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:

Стратегия №1 - путешествовать во времени . Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат. Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт. Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.

Стратегия №2 - ожидать ошибки и действовать соответственно . Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться. Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными. Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.

Стратегия №3 - признать самообман . Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы. И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» - это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху - признать сам факт самообмана. Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас. Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.

Стратегия №4 - устранить отвлекающие факторы . Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.

Стратегия №5 - мобилизация сил (тренировка силы воли) . Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет. Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас. Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.

Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией - ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.

Инструкция, как это сделать :

  1. Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день
  2. Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е
  3. Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А

А - дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)

В - менее важные дела, но выполнение которых желательно.

С - дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.

D - дела, которые можно перепоручить

Е - дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.

Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.

Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями - по вертикали ось важности, по горизонтали - ось срочности.

СРОЧНО НЕ СРОЧНО
ВАЖНО А В
НЕВАЖНО С D


Матрица Эйзенхауэра

Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:

    А - важные и срочные дела

    В - важные, но несрочные дела

    С - срочные, но неважные дела

    D - несрочные и неважные дела

В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».

Выводы

    Прокрастинация - это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».

    Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.

    Прокрастинатор - человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.

    Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.

    Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.

Случались ли у вас случаи прокрастинации? Как вы боролись с этим, какие приемы использовали? Поделитесь опытом в комментариях!

Виталий Белоусов

Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.

1. Письма самому себе

У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.

2. Работа внахлёст

После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.

Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.

3. Контроль перерывов

Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:

  • Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
  • Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:

Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.

4. Отчёты

Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:

Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.

Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .

5. Непрерывная цепочка

Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

6. Клиповое планирование

Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.

Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:

У такого планирования есть сразу три преимущества:

  1. Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
  2. Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
  3. В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.

Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.

7. Взгляд на мяч

Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.

Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.

Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.

Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.

Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.

Заключение

К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.

Успешной вам борьбы с прокрастинацией!

Многие необоснованно считают, что это понятие является эвфемизмом, за которым скрывается деликатное обозначение обыкновенной . Действительно, люди, подверженные такому психологическому синдрому, склонны постоянно откладывать свои дела на неопределенный срок. Но понятие прокрастинации подразумевает не только сходство, но и различие с обыкновенной тягой к безделью. Оно не связано с ним, а касается более глубинных составляющих человеческого характера. Поэтому вполне возможно избавление от подобной не слишком приятной личностной черты для обретения полноты жизни и увеличения работоспособности.

Что такое прокрастинация простыми словами

Обозначение характеризует человека, который бывает не в состоянии взять себя в руки для того, чтобы, не откладывая, приняться за дела. Даже в случае необходимости немедленно выполнить какую-то задачу, он сознательно и подсознательно ищет путей для того, чтобы временно отложить ее решение.

Поэтому ежедневные дела копятся, снова и снова нагромождаются друг на друга, а затем создают дополнительные проблемы в жизни любого прокрастинатора. Но даже сложности не дают ему толчка для того, чтобы выйти из спячки. Человек думает, что примется за решение встающих перед ним задач через час, день, неделю или год. В результате, чаще всего, они остаются не выполненными.


Различие между прокрастинацией и склонностью к лени

Психологическая проблема не зависит от склонности к безделью. Одинаково часто она наблюдается как у лентяев, так и у очень трудолюбивых людей.

Основными причинами развития прокрастинации, в отличие от стремления к ничегонеделанию, являются:

  • низкий энергетический уровень;
  • ограниченность времени;
  • стремление достичь наиболее высоких результатов;
  • занижение своих возможностей;
  • подсознательный протест против выполняемой работы;
  • неумение расставлять основные жизненные приоритеты;
  • постоянная потребность в похвале;
  • чрезмерное ожидание неожиданных неприятностей;
  • неспособность ограничивать себя четкими временными рамками;
  • торопливость;
  • неуверенность в себе;
  • излишняя скромность и др.

В отличие от обыкновенного лентяя, прокрастинатор постоянно сомневается в себе, боится показать неудовлетворительный результат или опасается различных нареканий. Бездельник же обычно отчетливо представляет, почему он не спешит заняться повседневными делами и не слишком тревожится о достижении определенных высоких целей.

Например, речь идет о мытье окон в квартире. Очень небольшое количество людей испытывает воодушевление при мысли о подобном занятии. И дело вовсе не в лени.

Женщина изо дня в день откладывает время уборки, потому что не чувствует достаточно сил для трудоемкого процесса, ощущает себя слишком усталой, чтобы тратить на него выходной день или перегружена другими хлопотами.

Если она ленива, то, скорее всего, просто не станет отказываться от мытья окон на потом, а кое-как протрет их тряпкой или просто оставит грязными. В отличие от нее хозяйка, страдающая прокрастинацией, просто не позволит себе плохо вычистить стекла или оставить свой дом неопрятным. Поэтому она долго собирается с силами, ждет подходящего настроения или особой погоды.

Как определить того, кто склонен к этой личностной черте

Обычно прокрастинация бывает тесно связана с . В результате человек представляет будущий рабочий процесс в самых мелких деталях, причем доведенных до полного блеска, сомневается в своей возможности их достичь и откладывает дело до более благоприятного времени. Лентяй же изначально не хочет за него приниматься, хотя и не боится плохих результатов.

По такой же причине прокрастинатор не завершает начатого, до бесконечности шлифуя результаты и не спеша приняться за следующую задачу. Лентяй же обычно стремится скорее избавиться от порученной ему работы или скрывает то, что она уже полностью сделана, не желая браться за новые задания.

Человек, одержимый прокрастинацией, всегда старается показать качественно более высокий уровень по сравнению с другими людьми. Принимаясь за любое дело, он не допускает даже мысли о провале или половинчатом результате. Бездельник же совершенно не беспокоится о том, как он выглядит в чужих глазах и возьмется за работу, выполнив ее кое-как, лишь бы поскорее от нее избавиться.

Нередко прокрастинатор просто боится сделать что-нибудь менее удачно, чем остальные люди. Он с трудом выносит даже незначительную критику и постоянно сравнивает себя с другими. Он не боится временных затрат, он опасается, что уделив проблеме очень большое период, так и не сумеет с ней полноценно справиться. Бездельник обычно не ставит никаких весомых целей, не ожидает поощрения и не получает удовольствия от работы.

Становится понятно, что прокрастинация имеет мало общего с обычным бездельем. Чаще всего психосиндром развивается у людей, выполняющих слишком сложную для них работу и боящихся с ней не справиться. В целом он отражает внутренний протест человека против неприятного для него дела. Если оно приходится ему по душе, он тратит на нее очень большое количество усилий и времени.


Признаки развития прокрастинации

Портрет прокрастинатора включает следующие черты:

  • он выбирает дело самостоятельно, но никак не может заставить себя приступить к нему;
  • человек все время находит возможные оправдания для того, чтобы не приниматься за намеченное;
  • наиболее активно он работает, когда сроки уже поджимают;
  • при необходимости оперативных действий он обычно вообще от них отказывается;
  • ему постоянно хочется есть, пить, курить или делиться своим мнением с окружающими;
  • он постоянно ищет повод для того, чтобы хоть на короткий период оторваться от выполнения задания и т.д.

Лентяй полностью отдает себе отчет, что просто хочет заниматься чем-то другим, а не порученным ему заданием и вовсе не стремится приняться за нужную работу. В отличие от него прокрастинатор стремится отлично выполнить дело, а не отлынивает от него. Он испытывает чувство вины и дает себе слово приняться за него в следующий раз.

Поэтому к прокрастинации наиболее часто склонны люди, заранее настраивающиеся на отрицательный результат осуществленной работы, пессимисты или люди, боящиеся, как им кажется, необоснованного риска.

Отсутствие способностей к выполняемой деятельности нередко провоцирует указанный синдром. Человек бесконечно ожидает прилива вдохновения, подходящих условий или создания особой обстановки.

Неумение расставлять общие жизненные , постоянное стремление надеяться на родственников и друзей или обилие увлечений за пределами работы, также приводят к развитию прокрастинации.

Перфекционисты, ослабленные, уставшие и нездоровые люди, обычно избегают повышенных энергозатрат.

Как бороться с прокрастинацией

Для того, чтобы действенно помочь себе побороть неприятную склонность, следует поставить перед собой ряд целей.

Основные методы борьбы с прокрастинацией

В первую очередь требуется создать:

  1. Умение заставить себя приняться за выполнение работы.
  2. Прекращение поиска оправданий для опоздания с принятием решений.
  3. Отчетливую ориентацию на средний, а не самый высший результат.
  4. Запрет на безделье.
  5. Определение для себя крайних сроков выполнения работы.
  6. Получение награды за исполнение задуманного.
  7. Привычку к выполнению задачи утром, когда еще много сил.
  8. Совмещение неприятной задачи с приятной.

Например, речь идет о систематических занятиях иностранным языком. Для того, чтобы его освоить, стоит сделать хотя бы незначительный шаг вперед. Желательно прочитать алфавит, определить систему транскрипции и узнать подробности о склонении или спряжении.

После того, как задача покажется вполне выполнимой, необходимо понять, что никто не требует того, чтобы человек в совершенстве за самый короткий срок овладел умением. На первое время достаточно будет просто понимать элементарные высказывания и уметь сообщить о своих нуждах в случае пребывания за границей.

Затем следует дать себе достаточно большой, но не бесконечный срок для овладения основными навыками разговорной речи. Требуется заинтересоваться и увидеть явные преимущества в достижении поставленной непростой цели.

Можно каждое утро для того, чтобы активно настроить себя на деятельный лад и пробудить память, вспоминать заученные слова и пытаться запоминать новые или прослушивать аудиокурс для работы с произношением.

Стоит наложить запрет на прекращение занятий даже на незначительное время. Необходимо понять, что небольшой перерыв ведет к значительному ухудшению освоения материала.

Для того, чтобы сделать изучение языка более занимательным, рекомендуется взять детектив, написанный на нем, смотреть интересные фильмы или слушать музыкальное исполнение артистов выбранной зарубежной страны.

Для понимания того, что удалось сделать большой шаг вперед, желательно поощрять себя действительно значимым вознаграждением.

Тогда изучение иностранного языка из тяжелой обязанности превращается в довольно интересное и охотно выполняемое каждый день занятие.


Начальный этап избавления от прокрастинации

Первым шагом на борьбе с таким состоянием становится четкое представление о том, что необходимо сделать. Задачу нужно разбить на ряд мелких этапов, которые не слишком сложны и не займут много времени.

Приступать к их выполнению следует немедленно, не давая себе срок на раздумье. Не стоит считать себя обязанным приняться за него, лучше определить выгоды выполнения задачи.

Необходимо понять, что работа совсем не сложна и миллионы людей ежедневно справляются с ней. Привычка дает уверенность, а удачно осуществленное дело позволяет намного легче приняться за следующее.

В тех случаях, когда оно является действительно сложным и отнимающим много времени, нужно выполнить хотя бы часть работы и оставить ее на видном месте. Чувство вины заставит приняться за ее продолжение.

Следует представить, как успешно с ней справляется подруга, родственница или сослуживица. Понимание того, что она вполне по силам другим людям, поможет обрести уверенность.

Не стоит ставить перед собой излишне сложные, пугающие задачи. Лучше вести с собой внутренний монолог, повышающий мотивацию и отклоняющий резоны против занятия необходимыми вещами.

Нужно представить, что работа выполнена недостаточно хорошо и осознать, что ничего страшного с подобным положением вещей не связано.

Следует выделить достаточно времени на ее осуществление и не подгонять себя. При отсутствии опыта, лучше посоветоваться с теми, кто уже неоднократно справлялся с задачей или получить сведения из Интернета.

Если она является постоянной и требует ежедневного выполнения, ее стоит подключить к какой-то приятной регулярной деятельности.

Не нужно думать, что времени еще очень много и все будет сделано в срок. Лучше понять, что завтра появятся другие задачи и наслоение проблем ничему хорошему не будет способствовать, а только создаст лишние трудности.

В процессе исполнения трудной работы следует хвалить себя и всячески поощрять для дальнейшего.


Создание позитивных установок

Затем требуется позаботиться о нахождении подлинного назначения осуществленного намерения.

Стоит максимально выявить все выгоды от исполнения намеченного, трудности, которые создаст откладывание и радость от того, что задача уже не маячит перед глазами.

Можно представить радость близких от того, что принесет осуществленная цель, собственное удовольствие или пообещать себе награду за решение сложного дела. Главное, чтобы внутри возник стимул, который позволит не поддаваться на искушение отложить его на потом.

Рекомендуется представить невыполненную работу в виде головной боли и представить, что ее завершение даст средство от нее избавиться. Полезно загадать, что осуществление намеченного разрешит исполниться какому-то желанию. Неважно, связаны подобные установки между собой или нет, главным является то, что в мозгу возникает положительная мотивация, побуждающая приняться за отложенное.

Затем необходимо разбить процесс на ряд мелких последовательных этапов и оценить каждый из них. Нужно отдать себе отчет в том, что они не являются энергозатратными и усталость вызвать не в состоянии. Полезно отвлечь себя на приятную музыку, передачу по радио или мечты о радостном событии.

Важно следовать ряду принципов.

  1. Желательно определить те положительные моменты, которые содержатся в данной деятельности.
  2. Не нужно концентрироваться на выполняемом деле.
  3. При излишнем затягивании процесса лучше попросить о помощи.
  4. Любые негативные мысли о нем следует отгонять от себя.
  5. Не требуется заставлять себя делать что-то, несмотря на плохое самочувствие.
  6. Стоит воспользоваться самовнушением, дав себе установку на успешно выполненную работу.
  7. Если оно с первого раза не удалось, необходимо снять лимит на количество попыток. Иногда азарт позволяет справиться даже с самой неподъемной задачей.
  8. Если в процессе выполнения работы возникнет непреодолимая усталость или сложности, о которых человек и не догадывался, дело лучше отложить, чтобы не лишать себя мотивации в дальнейшем. Чаще всего, это и не становится нужным, потому что начатое дело уже, как правило, не вызывает стремления от него отказаться.


Полезным бывает бросить самому себе вызов для повышения самооценки и выхода на качественно более высокий уровень. Следует осознать, что собственное развитие уже давно остановилось и человек выполняет чересчур легкие задачи, не позволяя двигаться вперед. Требуется набраться смелости и приняться за не слишком сложную, но и не слишком простую задачу.

Например, речь идет об освоении не обязательного, но очень важного профессионального навыка.

Стоит подумать над тем, как получение дополнительного умения откроет новые горизонты, позволит добиться более высокой зарплаты или даже получить более значительную должность. Очень важно одновременно представить, что новые навыки не освоены и осознать все потери, связанные с таким недочетом.

Затем желательно разработать алгоритм овладения следующим уровнем.

  1. Нельзя торопиться. Все необходимо делать не спеша и до конца.
  2. Нужно постоянно думать о полученных в конце положительных результатах.
  3. Нельзя думать о том впечатлении, которое новичок производит на окружающих. Нет способа овладеть новым, не делая сначала работу медленно и не слишком уверенно.
  4. Стоит исключить мысли о том, что дело получается недостаточно хорошо. Гораздо более важно осознать, что оно все-таки выполняется.
  5. Не следует ругать себя за совершаемые ошибки. Они является частью процесса обучения.
  6. Лучше попросить совета или помощи у более опытного сотрудника, чем сдать недоделанную работу или совершить крупную ошибку.
  7. Если она все же произошла, не нужно думать, что человек оказался не пригоден к новому умению. Просто следует обратить внимание на недочеты, постараться избавиться от них и двигаться дальше.
  8. Требуется почаще делать перерывы и отвлекаться от чересчур сложных задач, чтобы приняться за них с новыми силами.

Для того, чтобы исключить страх и неуверенность в себе, можно вести внутренний диалог или заниматься психологическими практиками по снятию стресса.

Осознание выполнимости работы

После того, как цель будет достигнута, не требуется сразу же приниматься за новую, а стоит выделить время для того, чтобы порадоваться своему успеху, понять, что удалось добиться того, что прежде казалось неосуществимым и уже после стараться закрепить результат.

Полезно помечтать о том, как человек поднимается на еще более высокий уровень и поставить еще более значительные задачи, поверив в их достижение.

С другой стороны, стоит осознать все минусы, связанные с отказом от саморазвития и скатывания на более низкие позиции.

Желательно просто набраться смелости и кинуться в сложное дело, как головой в речку с обрыва. Все сомнения необходимо отмести и разрешить себе право на ошибку. Нужно настроиться на то, что попытка является пробной и провал ни о чем не свидетельствует.

Отказ от перфекционизма

Психологические приемы позволят избавиться от стремления быть лучшим во всем, парализующим волю человека и мешающим ставить более высокие планки.

Одновременно следует корректировать сопутствующие прокрастинации черты характера, перфекционизм, неуверенность в себе и сомнения в

Требуется постоянно успокаивать и подбадривать себя. Провал или сомнительный результат не стоит воспринимать как собственную никчемность. Лучше взглянуть на него под другим углом. Рекомендуется похвалить себя за попытку, осознать, что она была предпринята и настроиться на то, что новая проба приведет к боле высоким результатам.

Очень важно поддерживать достаточно высокий уровень внутренней энергии. Желательно заниматься физкультурой, творчеством и больше бывать на природе. Не нужно перегружаться на работе и выполнять задачи сверх поставленных, если за них не полагается дополнительной оплаты. Сэкономленные силы лучше потратить на то, что является действительно важным для человека. Нередко прокрастинация становится элементарным следствием переутомления и падения

Поэтому для того, чтобы определить в себе черты человека, подверженного этой особенности, а, главное, успешно от них избавиться, необходимо накапливать силы и не растрачивать их на вредные вещи. Нужно бросить курение, перестать употреблять спиртные напитки, поменьше предаваться негативным мыслям и полноценно питаться.

Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как с ней бороться. Если развитие прокрастинации тесно связано с общим упадком сил, то задачи следует разбивать на более простые и доводить их до автоматизма, превращая в легкие и механические действия

Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.

Что такое прокрастинация

В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.

Причины возникновения синдрома

Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни

За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.

Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:

  • страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
  • нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
  • отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
  • непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.

Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.

Группа риска

Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи

Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:

  • нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
  • искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
  • избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
  • перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.

Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.

Опасность привычки

Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:

  • снижает работоспособность;
  • ведёт к потерям финансов;
  • ухудшает качество результата из-за спешки;
  • мешает управлять временем;
  • снижает концентрацию внимания;
  • провоцирует чувство вины и вредные привычки;
  • приводит к стрессу и негативным эмоциям.

Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.

Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.

Как бороться с прокрастинацией

Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.

Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала

Признайте самообман

Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.

Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.

Ставьте цель

Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.

Составляйте перечни дел

Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.

Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.

Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел

Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .

Не отвлекайтесь

Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.

Делайте наброски

При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.

Путешествуйте во времени

Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.

И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.

Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию

Разделяйте и властвуйте

Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.

Устраивайте ритуалы

Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.

Создайте «клуб по интересам»

Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.

Получайте удовольствие

Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.

Видео: как побороть синдром отложенных дел

А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .

Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.

» мы говорили о том, какие могут быть причины прокрастицаии . В этой же части попробуем ответить на вопрос, «а как побороть прокрастинацию «.

Навигация по статье «»:

Сейчас я вспоминаю своих клиентов, которые обращались ко мне с такой проблемой («я — прокрастинатор, мне это надоело, помогите!»), и почти все из них говорили, что «те советы, которые они нашли в книгах и интернете, не работают!»

Звучит очень банально, но момент очень важный. Решение «сделать что-то» должно быть Вашим. И только в этом случае рекомендации могут оказаться полезными.

Поняв, почему мы так старательно избегаем выполнения дел, мы не избавимся от прокрастинации как явления, но заметно повысим шансы на обретения счастья (кто бы что под этим не понимал), поскольку получим возможность удовлетворить ту потребность, неудовлетворение которой скрывается за прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией

Как и в некоторых японских боевых искусствах борьба с прокрастинацией заключается в том, чтобы научиться “не идти на прямое противостояние” ради победы.

В нашем случае это означает, что прокрастинатор должен для начала признать за собой право быть таким, какой он есть, ведь склонность к прокрастинации — это Ваша особенность (такая же как, например, комфортная для Вас скорость ходьбы). А далее уже учиться достигать поставленные перед собой цели, но с учетом этой Вашей особенности.

1. Борьба с прокрастинацией: «а зачем?», разберитесь в причинах

Если, например, Вы поймете (как Кристина из примера в первой части), что Вы не хотите заниматься тем, чем пытаетесь заниматься, и можете этим не заниматься, то необходимость прокрастинировать отпадет сама собой. И у Вас появится ресурс для поиска того, что Вам на самом деле будет нравится.

Если же окажется, что Вам для выполнения задачи не хватает какого-то ресурса (энергии, времени, знаний, опыта), то Вы сможете сместить акцент на решение подзадачи — поиска этого самого ресурса.

Если Вы боитесь почувствовать себя слабым, униженным, глупым и т.д. и т.п. (пример про встречу с начальником, опять же – из первой части), то решать параллельно нужно и эти задачи: “становиться сильным” или “учиться принимать себя слабым”, или “учиться защищать себя” и т.д. и т.п. (в каждом конкретном случае — будет свое).

Борьба с прокрастинацией будет заключаться в поисках ответа на вопрос “а зачем, собственно говоря, я прокрастинирую?”

2. Борьба с прокрастинацией: “обманите” себя

Для прокрастинатора дедлайны и польза, и вред. Если бы не было дедлайнов, «когда-нибудь потом» никогда бы не наступило. Но просроченные дедлайны оказывают неприятное воздействие на нашу психику. Поэтому имеет смысл в добавлении собственных дедлайнов (но они должны стать для Вас настоящими).

То есть если Вы регулярно задерживаете отчет на 2 недели, то ставьте для себя дедлайн на 2 недели (а лучше на 3) ранее официального, после чего про «официальный» забывайте. Потому что официальный дедлайн был поставлен для непрокрастинатора, каковым Вы не являетесь.

Вы можете привлечь себе на помощь людей, чье мнение важно, попросив их например “прочитать Вашу статью такого-то числа”. Публично данное обязательство значимому лицу, ограниченное сроками, будет тем самым собственным дедлайном.

В данном случае борьба с прокрастинацией есть игра со своим эмоциональным состоянием. Вы осознанно имитируете для себя условия, при которых прокрастинация отступает, и Вы можете быть эффективным.

3. Борьба с прокрастинацией: найдите поток и влейтесь в него

Добавляйте в свой план «ерундовые дела». Прокрастинатору помогает поток, если удается в него попасть.

Если к 10 часам утра Вы уже сделали 10 дел (и поставили галочки напротив них в своем списке), то получили заряд энергии, который пригодится для выполнения и остальных дел.

При этом совершенно неважно, насколько «великие» эти дела до 10 утра. Это может быть «встать с кровати», «дойти до кухни», «сварить кофе», «выпить кофе» и т.д.

Борьба с прокрастинацией есть поиск потока, в котором дела делаются легко и быстро.

4. Борьба с прокрастинацией: купите козу … а потом продайте ее

Прокрастинатор откладывает одни дела «на потом», но зато делает другие «менее важные».

Прекрасный пример, когда студентка вместо подготовки к экзамену начинает заниматься уборкой квартиры. После окончания сессии, она найдет массу других занятий, которые спасут ее уже от уборки. «Из 2 дел прокрастинатор выбирает более приятное или мееее неприятное». И это нужно использовать. Пусть в списке будут дела, которые можно и не делать, и пусть они будут более неприятными для выполнения, чем те, которые сделать надо.

Борьба с прокрастинацией заключается в поиске более неприятных для выполнения дел. Парадоксально, но тогда менее неприятные будет выполнить психологически легче.

5. Борьба с прокрастинацией: не можете съесть пирог целиком? — съешьте кусочек

Разбивайте задачу на куски и делайте то, что кажется Вам проще и удобно сделать сейчас. Например, придумайте название статьи (диплома, отчета) или напишите первый (а может быть, последний?) абзац. Или прикиньте основные пункты в своей работе…

Есть такой процесс — надсознательный, который идет в фоновом режиме. Он не находится в фокусе сознания, но и не является подсознательным.

Например, Вы прочитали условие задачки и вроде как забыли про нее. Но на самом деле параллельно с другими делами, Вы занимаетесь и поиском решения для той задачки, и вдруг неожиданно “ни с того, ни с сего” Вас может осенить решение.

Никто не может сказать, когда “статья становится написанной”, то есть когда мыслительный процесс набирает достаточную скорость, чтобы быть завершенным. Сначала появляются какие-то идеи, потом намечается план, потом черновик, а потом чистовик.

Идеи – не готовая статья, черновика без идеи не будет, а чистовика не будет без черновика. При этом в какой-то момент автор переходит некий рубеж, и статья на самом деле уже готова, хотя еще и не закончена. Когда именно это происходит? — загадка…

Во время надсознательного процесса происходит — информации, логических рассуждений, чувственных образов, и главное — энергии, которая так нужна. В какой-то момент ресурса становится достаточно и даже в избытке, и тогда Вы можете выполнить задачу (которая у непрокрастинатора заняла бы неделю!) за один час, если саму прокрастинацию за работу над решением задачи не считать, конечно.

А иногда борьба с прокрастинацией — это нахождение в процессе прокрастинации, так как очень часто “ничегонеделание” является частью надсознательного процесса, после которого остается приложить толику усилий для завершения дела (смотри пункт 10).

6. Борьба с прокрастинацией: купите подешевле, поиграйте на бирже собственных дел

Понизьте значимость дела, за которое не можете взяться (в случае, если Вам мешает ) . Ну например, Вы любите чистую обувь, но при условии количества грязи на улице (весной в Питере), сохранить обувь чистой просто невозможно. Если бы Вы не решили не считать это “уж очень важным”, то не смогли бы выйти из дома, так как сохранить ботинки чистыми весной в Питере просто невозможно.

То же самое можно сделать и по отношению к очень важному делу, например, Вам надо написать финансовый отчет. Если Вы захотите сделать его совершенным и идеальным, то можете и не начать. Но если Вы разрешите себе сделать для начала “просто отчет”, а довести до совершенства его «попозже», то в общем-то проблема уйдет.

Если Вы — перфекционист, то для Вас борьба с прокрастинацией будет заключаться в понижении значимости дела, которое нужно выполнить.

7. Борьба с прокрастинацией: продайте подороже, поиграйте на бирже собственных дел

Повысьте значимость/срочность дела, которое НАДО сделать, но которое Вы делать не хотите и вроде как “можете и не делать”.

Ну например, Вам надо поменять масло в машине, но до сервиса никак не доехать. Машина пока ездит и вред от незамененного вовремя масла проявится не сейчас, но в обозримом будущем. Если не поменять масло вовремя, то потом придется заниматься машиной более усердно, затрачивая на ремонт и время, и деньги, и энергию.

В этом случае полезно “усугубить проблему”, или повысить ее значимость и срочность. В данном примере можно решить, что “сегодня крайний день, когда можно поменять масло без ущерба для здоровья автомобиля”. Срочность придаст необходимый уровень энергии, и Вы сможете решить эту задачу сегодня (сейчас).

Ну и прокачивайте волю, выполняя нужные, но неинтересные и скучные дела. Воля она как мышца, чтобы была сильная, ее надо тренировать.

Борьба с прокрастинацией заключается также в прокачке воли, которая необходима для выполнения тех дел, которые делать ну не хочется.

8. Борьба с прокрастинацией: купите кроссовки — если хотите начать бегать

На старт, внимание, марш! Забавно, но часто срабатывает такой способ.

Вы уже решили, что Вам надо встать с кровати (выйти на пробежку/ написать статью/ продать козу). Осталось только сделать 🙂 Тогда начинайте отсчет в обратном порядке, например, с 5 до 1.

По времени это займет примерно 5 секунд, а пока Вы считаете, Ваш организм настроится. И встать с кровати будет проще после 5,4,3,2,1! (Встали? — главное, не лечь обратно)

9. Борьба с прокрастинацией: если не можете остановить пьянку — возглавьте ее

Разрешите себе прокрастинировать. Но постарайтесь сделать этот процесс контролируемым.

Например, “прежде чем приступить к мытью посуды, я попрокрастинирую, изучая все подряд в интернете, но! ограничу себя по времени (могу поставить будильник, могу сесть за почти разряженный ноутбук, могу быть очень голодным или наоборот…)”

Позовите свою фантазию себе на помощь.

10. Борьба с прокрастинацией: контролируемая прокрастинация

Разрешите себе не делать того, что Вы сейчас не делаете

Прочитайте предыдущее предложение несколько раз. Вы и так не делаете, но испытываете массу дискомфорта, ругая себя за это. Так попробуйте разрешить.

В конце концов, Вы действительно можете “прогулять работу” (пример из статьи о причинах прокрастинации). Огребете последствия? Несомненно. Но если Вы можете взять на себя ответственность за результат своего же выбора, то в этом нет проблемы.

А «вот разрешение себе не делать» может помочь справиться с прокрастинацией! Позвольте себе “не делать”, и есть вероятность, что после этого Вы захотите и сможете “сделать”.

Борьба с прокрастинацией -… не всегда нужна! Попробуйте отпустить ситуацию (если это возможно) 🙂

Надеюсь, что эта статья поможет Вам, если Вы прокрастинатор, почувствовать себя не таким одиноким и виноватым, и не таким уж бездельником, а главное – приблизит Вас к принятию себя вот таким, каков Вы есть, и пониманию, что несмотря на этот порок, Вы способны на многое.

Что касается данной статьи, то финальная версия была отправлена на один день позже мною обозначенного неофициального дедлайна. Шутка. Спустя два месяца.

Если Вы хотите разобраться со своей прокрастинацией, но пока не преуспели в этом благородном деле, то приглашаю Вас на индивидуальную консультацию, во время которой мы сможем (объединив мой опыт и Ваше желание) решить и эту задачку,… (ну или в крайнем случае попрокрастинировать вместе).