Ксения селезнева диетолог официальный. Правила похудения от ксении селезневой. Рецепты блюд от Ксении Селезневой

Глядя на прекрасную Аниту Цой, сложно представить, что когда-то певица весила более ста килограммов. По признаниям самой звезды, она никогда не отличалась особой стройностью, а во время беременности и вовсе поправилась более чем на 40 кг.

Когда брак артистки начал трещать по швам из-за ее «неподобающего» внешнего вида, Анита решила взять себя в руки и все ближайшее строжайшим образом ограничиваться в питании. Диет, испробованных певицей, было множество, но в данной статье мы рассмотрим лишь наиболее эффективные из них. Также расскажем, каких основных правил придерживалась певица Цой и каковы итоговые результаты похудения.

Как похудела Анита Цой?

В рационе диеты певицы Аниты цой всегда преобладали продукты, улучшающие состояние кожи и ускоряющие обмен веществ в организме. Залогом успеха в эффективном похудении певица считает следующие правила:

• Ни в коем случае не изводите себя голоданием, так как это чревато серьезными последствиями для печени;
• Питаться следует 5-6 раз в день;
• За один прием необходимо съедать не более 250 грамм пищи;
• Нельзя сочетать в одном приеме пищи белки и углеводы;
• Последний прием пищи - не позже 19:00;
• За сутки выпивайте не менее двух литров очищенной воды без газа;
• Взвешивайтесь каждое утро после посещения туалета;
• Старайтесь как можно больше двигаться;
• Периодически делайте разгрузочные дни на огурцах, твороге и яйцах;
• Откажитесь от употребления мучного, соленого и копченого;
• Для наибольшего удобства, заведите дневник, в котором будете записывать количество съеденного и результаты взвешиваний;
• Полезно будет сочетать диету с умеренными физическими нагрузками и прогулками на свежем воздухе.

При завершении питания по диете Аниты Цой, не спешите вновь переходить на высококалорийную пищу, ибо полученный результат при таком раскладе не сохранится. Жирные блюда замените на овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Классический овощной суп для похудения

Нарезать и пассировать в небольшом количестве растительного масла морковь, лук, корень петрушки и сельдерея. В овощной бульон положить порезанные кубиками картофель, помидоры и пассированные коренья. Слегка посолить и варить примерно 20–30 минут на небольшом огне. Перед подачей на стол, посыпать зеленью.

Куриный суп-пюре

Отварить до полуготовности филе курицы. В полученный бульон положить кусочки картофеля и моркови, варить еще около получаса. Измельчить содержимое супчика до консистенции пюре (это можно сделать прямо в кастрюле с помощью погружного блендера). Добавить ложку масла и мелко порезанную свежую зелень, присолить, дать закипеть.

Кролик в горшочкеКусочки филе кролика смешать с ломтиками помидор, грибов и болгарского перца, добавив лавровый лист, несколько горошин перца, зубчик чеснока, соль и ложку масла. Поместить в горшочек, залить водой так, чтобы она почти покрыла смесь. Тушить на небольшом огне около часа.

Рыбные тефтели

К рыбному фаршу добавить кусочек размоченной в воде булки и мелко порезанный лук, посолить, перемешать и сформировать тефтели в виде небольших шариков. Выложить их в смазанную растительным маслом форму, добавить разбавленный водой томатный соус. Готовить в духовом шкафу или микроволновке.

Омлет с помидорами

Слегка взбить яйца, добавить помидоры, порезанные небольшими ломтиками, посолить. Вылить смесь в смазанную растительным маслом форму и отправить в духовой шкаф. Блюдо считается готовым, когда на его поверхности образовалась румяная корочка.

Творожная запеканка с тыквой

Творог средней жирности тщательно размять, тыкву, очищенную от кожуры, натереть на крупной терке. Смешать творог, стружку тыквы, добавить яйца, немного манной крупы, горсть изюма, ложку меда. Влить столько молока, чтобы получить массу густотой как тесто для блинов.

Льняная каша с сухофруктами

Тщательно перемешать льняную муку с только что закипевшим молоком. Для набухания оставить на несколько минут, затем добавить изюм или курагу и заправить медом. Подавать в теплом виде.

Луковый салат с кальмарами

Отварить кальмары в подсоленной воде, остудить и порезать ломтиками. Зеленый лук, петрушку и укроп мелко порезать. Смешать ингредиенты, добавив 10–15% сметану.

Яблоки, запеченные с медом и корицей

У яблок вынуть сердцевину и обрезать верхушку. Каждое яблоко заполнить смесью меда с корицей (их пропорции произвольны). Уложить нафаршированные яблоки на противень и запекать в духовке 15–20 минут. Подавать в охлажденном виде.

Фруктово-ягодный смузи

Для приготовления этого десерта потребуется банан, 2–3 абрикоса, небольшой грейпфрут, горсть клубники или земляники. Все ингредиенты измельчают в блендере, к полученному пюре добавляют полстакана фруктового или ягодного сока. Готовое смузи подают в стаканах, украсив ягодами красной смородины или черники.

Энергетический шиповниковый напиток

Ягоды шиповника – это настоящий кладезь полезных веществ: витаминов, антиоксидантов, фруктовых кислот, пектинов, эфирных масел и флавонидов. Аскорбиновой кислоты в них содержится в сто раз больше, чем в яблоках. Приготовить тонизирующий шиповниковый напиток просто: нужно измельчить высушенные плоды, поместить в термос, залить крутым кипятком и несколько часов настоять. Готовый напиток процедить и пить за полчаса перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какой сыр можно при диете 5 – Лечим печень

Диета от ксении селезневой меню на каждый день – Все про похудение

Чтобы похудеть, можно сесть на жесткую диету, резко скинуть вес с вредом для здоровья, а можно воспользоваться более мягким и надежным способом, который предлагает популярный врач-диетолог Ксения Сергеевна Селезнева. Сегодня она занимает должность ведущего врача-нутрициолога в московском медицинском центре «Атлас» и помогает людям бороться с лишним весом при помощи разработанной методики похудения.

Основой диеты Ксении Селезневой является постепенный переход к здоровому правильному питанию. Воспринимайте это не как одноразовую акцию, а как новый подход к жизни. Делать это нужно тогда, когда вы будете к этому полностью готовы.

Вот основные принципы диеты Ксении Селезневой:

1. Режим питания. Ксения Селезнева, как и многие другие диетологи, считает, что дробное питание – это оптимальный вариант. Лучше есть часто, но маленькими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов. Аппетит будет умеренным. Хорошим вариантом графика распределения пищи будет: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус. Есть перед сном тоже можно.
2. Термическая обработка продуктов. На диете Ксении Селезневой, жареную пищу есть можно, но нежелательно. Лучше приготовить что-то вкусное и полезное при помощи пароварки. Полученные блюда будут менее жирными и калорийными. Но если вам хочется съесть картошку фри, которая является далеко не самой полезной едой, то не отказывайте себе в удовольствии. Это же касается шоколада, пирожных и других вкусностей, вредящих фигуре. Лучше вы сегодня съедите маленький кусочек, чем через неделю сорветесь на тройную порцию.
3. Водный режим. Диетолог утверждает, что без воды о здоровье и стройности не может идти речь. Благодаря воде происходят все жизненно-необходимые процессы в организме. Она выводит токсины, расщепляет жиры, продукты метаболизма. Суточная норма для каждого человека своя, ее легко посчитать, умножив 35 мл на 1 кг веса. В этот объем входит чистая негазированная вода, отвары шиповника, облепихи, несладкий зеленый чай. Соки и бульоны не считаются. По диете Ксении Селезневой необходимо выпить один стакан чистой воды после пробуждения. В течение дня жидкость нужно принимать за полчаса до еды или через час после принятия пищи.
4. Физическая подготовка. Чтобы иметь красивую фигуру, одной диеты будет недостаточно. Ксения Селезнева не требует от вас изнуряющих тренировок в спортзале. Пешие прогулки, езда на велосипеде, йога, аэробика, пилатес, активные спортивные игры – этого хватает, чтобы держать себя в форме. Выбирайте любой вид физических упражнений, который вам больше нравится, главное – не ведите сидячий образ жизни.
5. Сон. Для хорошего здоровья и подтянутой фигуры нужно спать не менее 7 часов в сутки. Это утверждает не только диетолог Ксения Селезнева, но другие опытные специалисты. Оптимальным временем для ночного отдыха являются время с 11 вечера до 5 утра. Интересный факт: за один час сна сжигается 1 ккал у мужчин на один килограмм веса и 0,5 ккал у женщин . Недостаток сна, напротив, активизирует выработку гормона, который увеличивает аппетит днем. Такие данные были предоставлены учеными из института Оттавы и Квебекского университета Лаваля.
6. Психологический настрой при похудении. Не запугивайте себя диетой раньше времени. Система питания, выработанная Ксенией Селезневой, не требует от вас никаких подвигов или жертвенности. Переходить на нее нужно с положительными мыслями об обновленном теле. При этом не ставьте перед собой невыполнимых целей. Отталкивайтесь от своих природных данных, а не от форм фотомоделей.
7. Витамины. Доказано, что даже самый сбалансированный режим питания не восполняет стопроцентную потребность организма в поливитаминах. Ксения Селезнева и другие нутрициологи рекомендует подбирать витаминно-минеральный комплекс, отталкиваясь от сезона и индивидуальных потребностей худеющего человека.

Большим преимуществом диеты от Ксении Селезневой является широкий выбор продуктов питания. При составлении меню для похудения включите в список:

• каши;
• овощи, фрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, говядина, крольчатина;
• рыбу, морепродукты;
• кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт;
• макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Особое внимание диетолог советует обратить на такие продукты при похудении:

• конопляное масло – ценнейший источник витамин и минералов;
• авокадо – способствует подтяжке кожи во время похудения;
• брокколи – насыщает организм клетчаткой и витаминами;
• полба (сорт пшеницы) – очищает кишечник от шлаков, имеет сбалансированный состав;
• клюква – поддерживает вес в норме.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета на детском питании для похудения: меню, отзывы и результаты

Запрещенные продукты

Ксения Селезнева советует уменьшить употребление следующих продуктов во время похудения, которые отрицательно сказываются на весе:

• Сахар. Это чистые углеводы, которые худеющему человеку не нужны. Его можно заменить медом, стевией. Компот и другие напитки готовьте без добавления сахара.
• Соль удерживает воду в организме. В результате расщепление жиров и вывод токсинов будет тормозиться. Старайтесь исключить из меню соленые сорта сыра, соленья, копченые продукты.
• Животный жир. Этот продукт «любит» откладываться на боках и других проблемных местах, в отличие от более «щадящего» растительного жира.
• Высококалорийные соусы. Это майонез, тартар, сырные и сливочные соусы.
• Снеки и фастфуд. Не зря эти продукты называют пищевым «мусором». Их употребление не только вредит фигуре, но и наносит большой урон здоровью.

Меню от Ксении Селезневой

Первый день диеты Ксении Селезневой:

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай, тост с джемом.
• Второй завтрак: горсть орехов, фруктовый сок;
• Обед: овощной суп, кролик тушеный с овощами, яблоки запеченные с корицей и медом, отвар облепихи.
• Полдник: банан или яблоко, горсть клюквы.
• Ужин: омлет с помидорами из двух яиц, овощной сок.
• Перекус: стакан кефира.

Второй день диеты Ксении Селезневой:

• Завтрак: творожная запеканка с тыквой, некрепкий кофе.
• Второй завтрак: горсть фиников, сок.
• Обед: куриный суп-пюре, макароны с овощами, отвар шиповника, кусочек черного шоколада.
• Полдник: зеленый чай, бутерброд с сыром.
• Ужин: салат из кальмаров и лука, рисовая каша, овощной сок.
• Перекус: стакан несладкого йогурта.

Третий день диеты Ксении Селезневой:

• Завтрак: омлет на молоке, тост с творогом и зеленью, зеленый чай.
• Второй завтрак: фруктово-ягодный смузи.
• Обед: суп с полбой на говяжьем бульоне, рыбные тефтели, овощной салат с авокадо и конопляным маслом, отвар имбиря с лимоном.
• Полдник: льняная каша с изюмом и курагой.
• Ужин: рагу из картофеля, брокколи и куриного филе, фруктовый сок.
• Перекус: стакан закваски.

Рецепты от Ксении Селезневой

Отварите кусочек куриного филе в подсоленной воде. Добавьте в бульон картофель, лук, корень сельдерея, морковь. Мясо достаньте и измельчите, верните в суп. Перебейте все блендером. Перед подачей добавьте зелень и немного конопляного масла.

Разморозьте тушку кальмара, опустите ее в кипяток на 5 минут, остудите, после нарежьте отварной морепродукт соломкой. Замаринуйте лук, нарезанный полукольцами. Измельчите на полукольца свежий огурец. Смешайте ингредиенты с добавлением зелени укропа и петрушки. Заправьте салат нежирной сметаной.

Возьмите сезонные фрукты и ягоды. Летом это могут быть яблоки, груши, клубника, персики, зимой – яблоки, бананы, киви, клюква. Взбейте их блендером до образования пюре. Разведите полученную смесь любым соком. Налейте в стакан и украсьте долькой лимона.

Преимущества диеты Ксении Селезневой

Если вы сомневаетесь в выборе диеты, то обратите на плюсы методики Ксении Селезневой:

• потеря веса до 2-3 кг в неделю;
• улучшение здоровья, нормализация пищеварения;
• отсутствие противопоказаний;
• безопасность для здоровья;
• большой выбор продуктов;
• не вызывает постоянного чувства голода, диета от Ксении Селезневой легко переносится.

Врач диетолог Ксения Селезнева: как правильно питаться, именно так можно назвать ту информации и рекомендации, которые были представлены специалистом для того, чтобы как можно больше людей начало осознавать важность и ценность своего здоровья.

Что говорит врач

Ксения Селезнева является опытным диетологом, помогающим справиться с лишним весом и вернуться к полноценной и нормальной жизни. Много раз она говорила и настаивала на том, что сама является полной противницей диет и строгих ограничений. По ее мнению, те килограммы, которые будут сброшены в условиях ограничений, а, значит, стресса для всего организма обязательно вернутся, захватив с собой несколько новых.

Она специализируется только на правильном и полноценном питании. Ее консультации с удовольствием слушают те, кто признал проблему нарушения своего пищевого поведения. Часто люди, понимая, что теряют здоровье, вместе с набранными килограммами, ничего самостоятельно сделать с этим все равно не могут. Диетолог поможет справиться с этим.

Врач диетолог Ксения Селезнева: как правильно питаться – это уже целая философия, особенно для тех, кто прислушался к рекомендациям специалиста. Кстати, вы знаете, .

В первую очередь диетолог Селезнева категорически запрещает пациентам экспериментировать со своим здоровьем и сидеть на диетах. Под особым запретом находятся низкокалорийные диеты. Специалист настаивает, что процесс сброса веса для некоторых это и так колоссальный стресс, а когда присутствует такой жесткий график питания с минимальным набором продуктов, то ничем хорошим это не закончится.

1. Полноценный и разнообразный рацион . Много раз уже было сказано, что вес можно снизить без вреда для всего организма только при помощи правильного питания. Ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона полезные белки, углеводы и даже жиры. Все эти компоненты и станут залогом правильного сброса веса.
2. В рационе обязательно должна присутствовать различные каши , макароны из твердых сортов пшеницы, как можно свежих фруктов и овощей.
3. Обязательным компонентом во время сброса веса является жидкость. Для холодного времени года прекрасно могут подойти вкусные и очень полезные настои из имбиря или облепихи. Для этого нужно всего лишь залить кипятком ягоды или измельченный корень. Такой настой – это витаминная бомба для организма. В период авитаминоза такие напитки должны стать постоянными спутниками каждого человека. Для тех, кто сбрасывает вес, они очень важны.
4. Чтобы помочь сбрасывать лишний вес рацион следует подбирать индивидуально и только с грамотным специалистом, который будет делать свои заключения только на основе полного обследования организма. Люди с избыточным весом, как правило, имеют достаточное количество сопровождающих болезней и от них обязательно следует избавляться. Чтобы оздоровить весь организм в целом и не принести ему вред, обязательно следует учитывать все эти факторы.

Диетолог настаивает на том, что человек, который планирует, не только эффективно, но и правильно сбрасывать лишний вес, улучшать свое самочувствие, обязательно должен выполнять простые, но важные правила, которые будут ему в этом помогать. Процедура под названием впечатляют.

1. Питаться следует небольшими порциями до 5 раз в день. В среднем через каждые три часа. Нельзя нарушать такой режим даже на работе. Всю приготовленную еду порционно следует раскладывать в лотки и брать с собой.
2. К правильному питанию обязательно следует добавлять физическую активность . Обращать сначала нужно обратить внимание на те виды спорта, которые нравятся. Такие тренировки будут проходить намного активнее и эффективнее, человек будут сам заинтересован в них. Также все физические нагрузки следует обговаривать и с тренером, и с диетологом.
3. Дополнительно следует подобрать правильный витаминный комплекс , чтобы не ощущать последствия от сброса веса. Некоторые в первое время могут жаловаться на выпадение волос и ломкость ногтей. Правильные витамины помогут всегда оставаться в форме.
4. Правило о том, что худеющий человек должен постоянно пить жидкость в количестве до двух литров всегда должно быть актуально.

Диетолог настоятельно советует внимательно относиться к себе и своему питанию. Если научиться правильно строить свой рацион, то можно прожить долгую и полноценную жизнь, наполненную радостью и яркими событиями. Даже сталкиваясь с проблемами всегда нужно оставаться с позитивным настроением, оно обязательно поможет и вес сбросить и мир украсить своей улыбкой.

01.04.2016 13:00

С приходом весны начинается похудательный бум. Советы диетолога Ксении Селезневой, кандидата медицинских наук, врача медицинского центра «Атлас», помогут вам привести себя в форму и поддерживать ее круглый год.

Не нагружать резко организм

«Похудеть к лету» - звучит заманчиво, но я рекомендую находить время для себя и своего здоровья не только при подготовке к отпуску или свадьбе лучшей подруги. Постоянные колебания массы тела вредны для организма, в первую очередь для нашего гормонального фона. Решив привести себя в порядок весной, точно не стоит бросаться в крайности и начинать голодать без контроля врачей, назначать себе низкокалорийные диеты. Если за зиму вы обзавелись тремя-пятью лишними килограммами (или даже больше), то лучше обратиться к грамотному специалисту, который учтет не только ваши цели, но и все особенности организма, дав индивидуальные рекомендации по питанию. Они помогут не просто похудеть, но и закрепить результат, стабилизировать вес надолго.

Правильно питаться в офисе

Офисные работники жалуются, что им вечно не хватает времени на полноценный обеденный перерыв. А это значит, что его не хватает на собственное здоровье. Самое рациональное решение - заботиться заранее о том, что вы будете есть днем, а не дожидаться неконтролируемого голода, когда идет в ход, а точнее отправляется в желудок, все, что под руку попадется. Кафе, рестораны, столовые - не выход из ситуации: там никто не будет готовить специально для вас, учитывать ваши показания и противопоказания. В блюда, как правило, добавляют очень много соли и используют для приготовления масло низкого качества. Знаю по опыту ведения сотен своих очень занятых пациентов, что не так сложно, позавтракав дома, взять с собой рыбу или индейку с салатом на обед, фрукты на первый перекус и кисломолочный продукт или орехи без соли - на второй.

Переходить на «весенний стол»

Большинству из нас не хватает витаминов круглый год, а уж тем более ранней весной. Желательно увеличить в рационе объем зелени и свежих овощей, в том числе листовых (мои фавориты - кейл, шпинат и руккола). Можно есть их в виде салатов и пить зеленые смузи - кладезь клетчатки, антиоксидантов, витаминов. Ну и конечно, не стоит забывать о приеме витаминно-минеральных комплексов. Ведущими витаминологами давно доказано, что невозможно обеспечить себя на сто процентов необходимыми витаминами и минералами, каким бы рациональным ни было ваше питание. Конечно, дозировку и длительность приема должен подбирать врач индивидуально. Для тех, кто очень занят или постоянно забывает принять нужную капсулу вовремя, прекрасно подойдут витаминные капельницы. Всего несколько таких витаминных коктейлей, введенных внутривенно, способны надолго обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

На вечеринки и приемы приходить сытыми

Насыщенная жизнь деловых людей предполагает посещение вечерних мероприятий, где всегда найдется место фуршету. Многие задаются вопросом: каких напитков и еды на нем избегать? Советую не отправляться на него голодным, иначе сложно будет не допустить переедания. Перед вечеринкой можно съесть, например, авокадо, творог и цельнозерновые хлебцы. Во время мероприятия старайтесь избегать в первую очередь соленых продуктов - сыра, малосольной рыбы, оливок, иначе отеки на следующее утро будут гарантированы. Фуршеты предполагают большое разнообразие блюд. Для того чтобы приятный вечер не превратился в неприятное утро с парой лишних килограммов и такими диспепсическими симптомами, как тошнота и ощущение тяжести в области желудка, рекомендую не пробовать всего и понемногу, а остановить выбор на двух-трех наименованиях. Чем больше ингредиентов попадает в организм за один прием пищи, тем тяжелее нашей пищеварительной системе все это усвоить. Все же знают про правило не смешивать разные виды алкоголя за один вечер. То же касается и еды.

Осторожно относиться к «классике жанра» - сыру и вину

В нашем организме есть вещество гистамин, регулирующее многие физиологические процессы. В строго определенных количествах оно не наносит вреда, но возможны нежелательные эффекты (например, аллергическая реакция) при увеличении его концентрации. Сыр и красное вино даже по отдельности повышают уровень гистамина, а уж друг с другом тем более. К тому же любой сыр - это очень соленый и жирный продукт, и есть его надо не чаще двух раз в неделю и в первой половине дня. Так что, к сожалению, его сочетание с вином - это вкусно, но точно не полезно.

Не увлекаться заказыванием готовых блюд

Некоторым своим пациентам я рекомендую службы доставки здоровой пищи, которые готовят еду на основе индивидуальных планов питания. Как правило, их услугами пользуются очень занятые люди, чаще всего холостые. Им проще заплатить немалые деньги за заказ, чем тратить время на покупку продуктов и самостоятельную готовку. Но я всех и всегда предупреждаю, что это временная мера, никто не будет питаться до конца жизни привезенными блюдами. Рано или поздно придется научиться пользоваться мультиваркой, пароваркой или завести личного повара. Или заботливую жену.

Обращать внимание на качество еды

Правильное питание для снижения веса и поддержания хорошего самочувствия предполагает, что вы используете не просто полезные, но и качественные продукты. Но с качеством, к сожалению, сейчас нередко возникают проблемы. Яблоки и груши содержат пестициды, в грейпфруты добавляют сахар, производители курятины применяют гормоны. Здесь есть два выхода: уехать в деревню, провести анализ почвы и воды и начать выращивать экологически чистые овощи с фруктами, обзавестить биокурами и так далее. Или исходить из той действительности, которая есть здесь и сейчас. То есть постараться минимизировать потенциальный вред: не экономить на продуктах, покупать их в проверенных магазинах и у проверенных фермеров, придерживаться основ рационального питания. Один-два раза в год проходить комплексные программы детоксикации и чекапы, необходимые каждому жителю мегаполиса. И главное - любить жизнь.

Тщательно выбирать рестораны

Некоторые диетологи считают, что завсегдатаи дорогих ресторанов вредят своему здоровью ничуть не меньше, чем любители фастфуда. Но я бы не стала сравнивать качество блюд в статусных заведениях и точках быстрого питания. Основная опасность фастфуда - это низкокачественное масло, которое зачастую используется многократно. В кафе и ресторанах, дорожащих репутацией, такого позволять себе не будут. По крайней мере, очень хочется в это верить.

Правильно ужинать

Самая легкая для усвоения пища в вечернее время - это термически обработанные овощи (приготовленные на пару, на гриле, запеченные) или омлет. Овощи можно употреблять отдельно или в сочетании с нежирным белком, содержащим немного волокон: рыбой, морепродуктами. Трудноперевариваемое мясо, салаты и крупы лучше есть в обед.

Отказаться от стереотипов

Сейчас очень много распространенных ошибочных правил. Например, часто приходится слышать, что самый обильный прием пищи должен быть утром (на самом деле - в обед). Но самым устоявшимся заблуждением, пожалуй, является «не есть после 18 часов». Хотя норма у каждого своя, ужинать лучше всего за три-четыре часа до сна. Совет пить два литра воды ежедневно тоже звучит слишком категорично. Здесь надо исходить из индивидуальных особенностей организма: в норме на килограмм тела приходится 30-40 миллилитров воды в сутки. И мое любимое диетологическое клише: «исключите хлеб, макароны и картофель, если хотите похудеть». На самом деле под запрет должны попасть в первую очередь фастфуд, свинина, колбаса, майонез, алкоголь и сладости - вреда от них точно больше, чем от картофеля. Не вижу также никакой опасности для здоровья в цельнозерновом хлебе с отрубями или пасте из твердых сортов пшеницы, употребляемых в обеденное время.

Постараться поменять некоторые пищевые привычки

Тяга к вредной пище может объясняться недостатком в рационе важных составляющих. Часто из-за нехватки белка человек начинает незаметно для себя увлекаться простыми углеводами - сладким, выпечкой. Желание «кусочничать» уменьшится, если в рационе будет присутствовать достаточное количество нужных для организма элементов. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, яйца), много овощей, зелень, фрукты, ягоды, жирные кислоты (льняное, тыквенное масло), крупы - источники сложных углеводов (амарантовая, киноа, дикий рис). Если человек привык к фастфуду, то «простая» еда, то есть без большого количества соли, красителей и консервантов, может показаться ему пресной. Но наши вкусовые рецепторы быстро адаптируются к новым условиям - как правило, перестройка занимает около месяца. Нужно потерпеть, переждать этот период. Рецепторы станут более чувствительны, вы станете гораздо ярче ощущать все вкусы и необходимость в нездоровой пище отпадет.

Понять себя

Наше психоэмоциональное состояние влияет на функционирование всего организма, в том числе на пищевое поведение. Я часто сталкиваюсь в своей практике с так называемой гиперфагической реакцией на стресс, когда человек «заедает неприятности». В какой-то степени это нормально, ведь действительно самый простой способ успокоиться - поесть. Другое дело, что нужно не допускать крайностей. Импульсивные люди склонны к импульсивным приемам пищи, но когда любой эмоциональный всплеск побуждает вас что-то съесть, конечно, это чревато набором лишнего веса. Есть люди, которые, наоборот, при стрессе отказываются от еды, что тоже неправильно. Наше пищевое поведение - это цепочка очень сложных реакций в организме, связанных с массой нюансов: привычками, заложенными с детства, психотипом конкретного человека, окружением. Как правило, пациента с нарушением пищевого поведения должны вести как минимум два специалиста - диетолог и психотерапевт.

На канале «Домашний» стартовал третий сезон шоу «Свадебный размер». Постоянная соведущая Аниты Цой и Эдуарда Каневского, врач-диетолог, гастроэнетеролог, кандидат медицинских наук Ксения Селезнёва устроила персональную консультацию и для читателей сайт, ответив на самые популярные вопросы о правильном питании.

— Каким должен быть режим питания? Есть по часам или все же когда захочется?
— Безусловно, есть по часам. Это нужно для того, чтобы не доводить свой организм до неконтролируемого голода. Когда уже не важно, что ты ешь и сколько ты ешь. Поэтому всем, кто худеет, я всегда рекомендую есть каждые 2-3 часа.

— А что делать, если я совсем не хочу есть в течение дня и нормально обхожусь кофе и бутербродом, зато вечером прихожу и съедаю сразу три порции еды?
— Такой режим грозит набором веса и неправильным процессом пищеварения. Самая распространенная проблема, когда люди недоедают в течение дня нужное количество еды, а вечером, проголодавшись, наедаются от души. Для того, чтобы вечером не хотелось съесть в три раза больше положенного, необходимо не пропускать приемы пищи в течение дня, даже если кажется, что есть не очень хочется. Это лишь дело привычки.

— Почему некоторым кажется, что проще сесть на жесткую диету (зашить себе рот, например), чем питаться дробно 5-6 раз в день?
— Потому что все хотят получить моментальный результат. Но при этом люди забывают, что лишние килограммы они наедали годами. Нужно запастись терпением и приучить себя к рациональной системе питания. Любая низкокалорийная диета обречена на провал, так как отказ от самых любимых продуктов очень тяжело переносится психологически, и никто не сможет так питаться до конца жизни. А еще человек чувствует себя несчастным и голодным, срывается и на замедленный метаболизм возвращается к старому режиму питания. А все сброшенные килограммы возвращаются еще и с лихвой.

— Какое у вас самой примерное меню на день?
— Я всегда начинаю свой день с 1-2 стаканов воды. Через 30 минут у меня завтрак. Всевозможные каши, либо творог, либо сырники, запеченные в духовке с отрубями, яйца, теплый сэндвич с легким сыром и овощами. Затем через 2-3 у меня перекус из ягод. На обед я не всегда ем супы. Всегда съедаю овощной салат с большим количеством листовых овощей с ложкой оливкового или льняного масла + кусочек рыбы, индейки или крупу: коричневый рис, гречку или киноа. Через 2-3 часа полдник – хлебцы с авокадо, либо орешки без соли. И на ужин у меня приготовленные овощи. Иногда могу добавить рыбу или морепродукты.

— Как определить, какого размера должна быть порция? На завтрак, мне достаточно стакана кефира. Причем запала хватает часа на три. А вот на ужин, как я уже говорила, могу съесть три тарелки картошки с мясом…
— Порции индивидуальны для каждого. Здесь нужно учитывать и рост, и пол, и возраст, количество физической нагрузки. Но есть такой примерный ориентир – если развернуть две свои ладони, сложив их вместе, то это примерный размер вашей тарелки. Что касается распределения калорийности в течение дня, то самым калорийным и обильным должен быть обед, (который многие вообще пропускают), второй по калорийности — завтрак, затем ужин и перекусы между основными приемами пищи.

— Чем заменить сладости? Какие десерты можно себе позволить?
— Если хочется сладкого, то рекомендую использовать единственный разрешенный подсластитель - стевию. Его можно добавлять в чай, кофе и любые десерты. А лучше, чтобы главным источником сладкого вкуса были фрукты и ягоды. Они содержат природный сахар. Горький шоколад можно употреблять, но все-таки это не самый полезный продукт.

— А чем можно заменить солености, если хочется чипсов, сухариков?
— Если хочется чем-то похрустеть, то можно вредные соленые чипсы заменять овощными или фруктовыми чипсами. Сейчас есть даже специальные выпариватели, и можно их дома делать самим. Или хлебцы, например. Вариантов масса. Главное помнить: человек может себя как приучить к сладкому или соленому вкусу, так и отучить. Наши рецепторы, которые находятся на языке, адаптируются под те условия, которые вы им создаете. Если вы их «кормите» соленым часто, то они безусловно привыкнут и будут требовать этого в больших количествах. Но если вы потерпите несколько недель, перестанете досаливать пищу и есть слишком соленую еду, то вскоре почувствуете вкус самой еды, а не добавок.

— Сподвижники правильного питания советуют готовить раз в два-три дня и сразу делить еду по контейнерам. Но не всем хочется таскать их с собой. Проще есть на работе или в кафе.
— Я считаю, что все же нужно брать еду с собой. Любая столовая и кафе все равно использует масло низкого качества, соль. Я вот всегда беру еду, хотя я часто ношу юбки, платья, каблуки… Я также хорошо отношусь к некоторым компаниям доставки здоровой еды, рационы для которых разрабатывали врачи-диетологи. К сожалению, не все из них, могут этим похвастаться.

— Проблема всех худеющих в том, что правильное питание им кажется невкусным. Сравнить бургер и вареную куриную грудку просто невозможно. А можно приготовить себе здоровый бургер?
— Конечно можно. Например, можно взять не белую булочку, а цельнозерновую. Не жареную котлету, а запеченную индейку или говядину, не майонез, а сметану или йогурт, все можно немного приправить, добавить овощей, зелени, немного сыра, разогреть это все в духовке и будет так же вкусно. Можно и тесто для пиццы сделать не из белой муки, а из неочищенной, и не кетчуп добавлять, а свежие томаты или домашнюю томатную пасту. Вариантов масса, было бы желание.

— Я — мама двоих детей. И я мало знаю ребятишек, которые будут есть брокколи на пару с отварной курицей. А вот от пиццы не откажется большинство. Как соблюсти принципы правильного питания с ребенком?
— Пищевые привычки закладываются с самого детства. Упущение многих родителей в том, что на словах они пытаются объяснить детям, что правильно есть, а что нет, но сами делают все с точностью до наоборот. Если у вас в холодильнике лежит колбаса, то будет очень сложно объяснить ребенку, почему ее нельзя есть. Если мама с папой едят колбасу и сосиски, то ребенок это будет воспринимать, как норму. Но конечно если он наотрез отказывается есть брокколи, то не нужно заставлять. Ребенка вообще нельзя заставлять есть. Попробуйте всевозможные уловки — яркая еда на тарелке, смешная рожица из еды и прочее.

— Можно ли приучить себя правильно питаться всю жизнь?
— Можно и нужно. Это единственное, что поможет не просто снизить массу тела, но и закрепить результат. Важно не воспринимать это как тяжелую диету и борьбу, чувствуя себя обделенным, голодным и несчастным. Рациональное питание должно стать образом жизни, приносящим удовольствие. Рацион должен вкусным, сытным, разнообразным, обеспечивающим всем необходимым.