Поза 14 Вирабхадрасана (поза воина) ? Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.? Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.? Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом

7. Вирабхадрасана I. Поза воина I Свое название эта асана получила по имени могучего воина, которого бог Шива создал из своего волоса. Нередко ее название так и переводят – «Поза воина». Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).2. Через стороны

8. Вирабхадрасана II. Поза воина II Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).2. Вдохнув, прыжком разведите ноги в стороны на 110–120 см. Руки поднимите в стороны параллельно полу ладонями вниз.3. Поверните корпус вправо, правую стопу поверните на 90° в

Вирабадрасана II («поза воина II») Исходное положение: Тадасана.На выдохе расставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ступнями составило 120–150 см. Разверните правую стопу на 90? вправо наружу, а левую – на 30? вправо внутрь.Выпрямите левую ногу и держите ее в

Вирабадрасана I («поза воина I») Исходное положение: Тадасана.На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120–130 см; поднимите прямые руки через стороны вверх, направив внутренние поверхности ладоней внутрь; опустите плечи. Разверните правую ногу и ступню на 90? вправо

Вирабадрасана III («поза воина III») Исходное положение: Тадасана.На вдохе прыжком примите завершающую позу Вирабадрасана I в правую сторону. На выдохе наклоните туловище вперед, вытяните руки, подведите правое бедро под грудную клетку. Вдохните. На выдохе сосредоточьте вес

Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1) Время выполнения: 5–10 вдохов-выдоховУровень сложности: Дришти: вперед или вверх Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и

Вирабхадрасана – 2 (поза воина – 2) Время выполнения: 5–10 вдохов-выдоховУровень сложности: Дришти: через пальцы вытянутой руки – вперед Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает бедра и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует пищеварение и

Вирабхадра Мудра (поза смиренного воина) Время выполнения: 5–10 вдохов-выдоховУровень сложности: Дришти: вперед и в пол Физическая польза: растягивает мышцы бедер, распрямляет грудную клетку и растягивает верхний плечевой пояс и кисти, укрепляет колени и бедра,

Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3) Время выполнения: от 30 секунд до 1 минутыУровень сложности: Дришти: вперед и в пол Физическая польза: укрепляет стопы, лодыжки, бедра, увеличивает равновесие и выносливость мышц, растягивает мышцы бедер и паха.Противопоказания: травма

Вирабхадрасана , известная так же как «поза воина», имеет три уровня усложнения. Первый и второй уровень подойдёт начинающим, третий же уровень более сложен и требует больших усилий и времени для освоения. Название асаны происходит от санскритских слов «вира», что означает герой, и «бхадра», означающее благой. Таким образом буквальный перевод слова вирабхадрасана будет «поза благого героя». Посвящена асана Вирабхадре, являющегося воинственным олицетворением Шивы.

История

В основе появления Вирабхадрасаны лежит миф о жертвоприношении тестя Шивы – Дакши, самосожжении первой жены Шивы – Сати и последующим разрушении обряда жертвоприношения Шивой. Существует несколько версий данного мифа, основанного на текстах Махабхараты и пуран, однако во всех в них прослеживается один и тот же ключевой сюжет.

Дакши (тесть Шивы), олицетворял собой концепцию старого закона и порядка – строго соблюдай то, что предписано, терпи и положись на волю Всевышнего. И поэтому он недолюбливал Шиву – который олицетворял собой новый порядок, основанный на справедливости и понимании. Дакши много раз нелицеприятно отзывался о зяте, Шива же, обладая глубокой отрешенностью (вайрагьей) – естественным качеством развитого йогина, воспринимал эти выпады ровно, а его верная супруга Сати не находила себе места между постоянным выбором соблюдением долга жены и долга дочери.

Однажды, не стерпев очередной выпад отца по отношению к мужу и того факта, что Шиву даже не удосужились пригласить на общее собрание богов – ягью (ритуал огненного жертвоприношения), Сати, глубоко оскорбленная, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, находясь в глубокой медитации и наблюдая за сотворенным миром, прозрел данное действо. Горе, смешанное с чувством ярости воспылало в его душе, требуя справедливого возмездия. Воплощением этого праведного гнева стал Вирабхадра – тысячерукий воин, в образе которого Шива появился на место жертвоприношения. Разметав жертвенный огонь и выбросив предназначавшуюся для ритуала антилопу, он в порыве ярости оторвал Дакше голову и обратил в бегство присутствующих богов.

Шива, глубоко скорбя о Сати, отправился медитировать на гору Кайлаш. А Сати, обретя новое рождение в теле Умы Парвати, вновь покорила его сердце. Дакша же, возрожденный к жизни, предался аскезе. В результате длительных практик и постоянно взывая о прощении к Шиве, он обрел новое понимание справедливости и порядка.

Польза

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер. Рекомендуется при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Техника выполнения

• Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно - больше).
• Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню - на 60 градусов вправо.
• Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
• Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.
• Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.
• Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Отстройка

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
Руки выпрямлены в локтях.
Таз развернут вперед.
Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками - вперед и вверх.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.
• Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
• Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.

• Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
• При наличии сердечно-сосудистых заболеваний выполнять асану следует в присутствии инструктора.
• При проблемах с шеей не следует поднимать голову и направлять взгляд вверх.

Возможные ошибки

Не заламывайте шею, не сгибайте локти

Подготовительные асаны

Для облегчения освоения позы воина можно использовать следующие асаны: поза собаки мордой вниз, Паривритта Триконасана, Супта Вирасана, Вирасана, Врикшасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Супта Баддха Конасана, поза коровы, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Вирабхадрасана 2.

Упрощение асаны

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

Усложнение асаны

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку. Переходите к практике Випариты Вирабхадрасаны и Вирабхадрасаны III.

Вирабхадрасана («Поза героя», все стадии) + Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

• вира (वीर) — воин;
• бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
• Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

• Вирабхадрасана 3;

Отстройки позы:

• стопы разведены широко;
• задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
• передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
• передняя нога согнута в колене;
• угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
• задняя нога по возможности прямая в колене;
• вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
• таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
• руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

• если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

• если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

• движение таза в сторону закрытия;
• следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
• если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
• если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
• если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
• если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
• руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Уттхита Триконасана;
• Уттхита Паршва Конасана;
• Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
• положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
• в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
• ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
• таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
• колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
• живот немного уведен во внутрь;
• корпус под прямым углом к полу;
• руки разведены в стороны;
• ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

• не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
• угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

• выравнивать положение корпуса;
• следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
• выравнивать линию ладоней относительно пола;
• на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

• положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Уткатасана;
• Натараджасана (простая);
• Эка Пада Уттанасана;
• Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• прямая опорная нога;
• руки вытянуты вперед,
• в стороны;
• корпус параллельно полу;
• таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

• ладони перед грудью;

• ладони в стороны;
• ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

• закрывать таз;
• выравнивать корпус;
• выравнивать линию рук и ног;
• при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120-135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I . По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.