Здоровое питание по чувству голода отзывы. Как использовать чувство голода для нормализации веса. Как проявляется чувство голода

За последнее время я упоминала о том, что подготовлю статьи на темы сахара и голода. Начать я решила со второй. Информация, на которой будет основана эта статья, также взята из книги Светланы Бронниковой об интуитивном питании. Я просто не нарадуюсь такому подходу, для меня это действительно то, что нужно.

В этой статье вы узнаете больше про чувство голода : о шкале голода и насыщения, на которую стоит обратить внимание, о моменте, когда лучше начинать и заканчивать есть, о том, почему мы обычно переедаем и как избежать этого!

Как вы уже могли понять, пришлось мне по душе. Я уже больше месяца придерживаюсь его и мои отношения с едой и с собственным телом стали значительно лучше 🙂 Я стала больше прислушиваться к тому, что мне действительно хочется съесть, и что удивительно, выбирая именно такую еду, я очень быстро ощущала насыщение и удовлетворение, а после этого надолго забывала о еде.

Нет такого, что нужно съесть много, чтобы почувствовать себя сытым. А ведь даже после этого может всё равно хотеться чего-то ещё и ощущаться некоторое неудовлетворение.

Мне кажется, это объясняется тем, что организм не получил то, что ему действительно нужно, поэтому и мотивирует нас поглощать больше пищи, в надежде всё-таки получить желаемое. Возникает неудовлетворённость и продолжающийся даже после еды голод. Но давайте обо всё по порядку.

Когда лучше есть

Чувство голода начинается с едва уловимого дискомфорта, продолжая нарастать всё больше и больше вплоть до тошноты и головокружения. На каком же из этих этапов лучше всего есть? Частично ответ на этот вопрос я давала в статье о , а, точнее, о том, почему оно неэффективно для похудения. Я делала упор на то, что нужно всё-таки опираться на чувство голода, а не постоянно что-то есть, чтобы оно не возникало. В противном случае сбивается связь с организмом, становится сложнее понимать, что именно хочется съесть и когда.

В то же время не стоит доводить себя до голодного истощения. Обычно мы делаем это не специально, просто обстоятельства так складываются: не было времени или возможности поесть, было не до этого, какое-то дело полностью увлекло и так далее. Питаться в моменты сильного голода - верный путь к постоянному переживанию стресса, разладу нормальной работы организма, перееданию и набору лишнего веса. Давайте посмотрим на шкалу голода.

1. Умираю от голода
2. Очень голоден
   
3. Голоден
   
4. Слегка голоден
   
5. Ни голоден, ни сыт
   
6. Полусыт
   
7. Сыт
   
8. Сыт с «верхом»
9. Объелся

Я специально выделила цветом разные участки шкалы. Например, красный цвет говорит о том, что нужно избегать таких состояний, как сильный голод (умираю от голода, очень голоден) и переедание (сыт с «верхом», объелся). Оранжевый цвет означает то, что нужно быть осторожным, ведь можно легко достигнуть нежелательных состояний, отмеченных красным цветом. Немного потянуть с приёмом пищи или положить себе ещё добавки легко может из просто голодного состояния перевести в очень голодное, а из сытого - в сытое с «верхом».

Состояния, отмеченные зелёным цветом, являются наиболее благоприятными для начала и завершения трапезы. В состоянии слегка голоден вас не будет терзать голод и заставлять съесть как можно больше. Остановившись же тогда, когда ещё что-то бы да влезло, через какое-то время приведёт вас к чувству сытости и комфорта. Помните, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, а с задержкой. Состояние жёлтого цвета: ни голоден, ни сыт - обозначает равновесие, в котором не нужна еда.

Не сразу получится начинать есть и заканчивать именно на участках, отмеченных зелёным цветом, но к этому нужно стремиться. Тогда будет гораздо проще контролировать процесс, да и после еды не будет возникать тяжесть и упадок сил. Как же характеризуются эти состояния? Давайте рассмотрим каждое из них внимательнее.

1. Умираю от голода . Можно ощущать слабость, тошноту, головокружение. Мысли теряют ясность и чёткость.
2. Очень голоден . Желудок явно демонстрирует необходимость в пище дискомфортом, болью и спазмами. Ощущается усталость и раздражительность.
3. Голоден . Настроение портится, концентрация снижается. Вы ощущаете урчание в животе и понимаете, что голодны.
4. Слегка голоден . Чувство голода не доставляет дискомфорта, но его уже можно ощущать. Появляются мысли о еде, в животе начинает посасывать и урчать.
5. Ни голоден, ни сыт . Нет ни мыслей о еде, ни ощущений в желудке. Ощущается комфорт, ясность мыслей, наблюдается активность и деятельность.
6. Полусыт . Есть ощущение удовольствия от принятия пищи, голод уже не беспокоит, но ещё можно продолжать есть дальше без какого-либо дискомфорта.
7. Сыт . В таком состоянии ощущается наполненность желудка, сытость, возможно даже небольшое давление. Несмотря на это всё ещё можно продолжать есть.
8. Сыт с «верхом» . Можно ощущать сонливость, тяжесть, распирание. Настроение портится, ощущается слабость.
9. Объелся . Чувство сытости на том уровне, когда уже начинает тошнить, сложно пошевелиться. Хочется, чтобы это состояние поскорее прошло, так как оно вызывает большой дискомфорт.

Теперь, когда я вам рассказала про шкалу сытости, самое время переходить ко второй части, связанной с перееданием. В ней будет рассмотрено, почему это возникает и как этого избежать.

Как перестать переедать

На самом деле переедание имеет просто массу причин. Если вы начинаете есть, когда ну очень голодны, то переедание неизбежно: ваш организм просто не позволит вам остановиться на состоянии полусыт или даже сыт, и дело тут не в силе воли. Мы очень зависимы от еды, поэтому с нею шутки плохи, организм не прощает 🙂 Чтобы исключить эту причину переедания, нужно начинать есть в состоянии слегка голоден или, на крайний случай, голоден, чтобы не вызывать лишний раз стресс у организма и не активировать процесс переедания.

Как я уже писала в начале статьи, очень важно давать организму именно то, что ему хочется. Быть может, это будет тушёный картофель со сметаной и сельдью? Или рис с овощами и пряностями? Чем точнее вы определите свои нынешние предпочтения, тем больше удовольствия доставит вам еда и тем меньшее её количество вас насытит. Употребляя же ту еду, которая нам неприятна, мы не испытываем удовольствия, заставляем себя и легко можем пропустить момент насыщения.

Переедание может быть вызвано не только сильным чувством голода или неудачно подобранной едой, но и эмоциями. Они могут начинаться с тревоги, чувства вины, стыда и заканчиваться неудобством отказаться в гостях от добавки, когда сыты, пройти мимо еды, оставить что-либо на тарелке. В книге вы можете прочитать подробнее об этом.

Могу сказать, что чем больше вы будете прислушиваться к своим ощущениям, тем проще вам будет определить, когда нужно поесть, а когда - остановиться. Вы будете лучше понимать, когда вас грызут какие-то эмоции, которые хочется заесть. Люди часто так делают, потому что это действительно помогает, только вот не решает проблему, которая вызвала эти эмоции. Со временем это может входить в привычку.

Мы можем переедать, ошибочно считая, что такой пищевой эксперимент больше не повторится и нужно отвести душу. Важно понимать, что эксперимент всегда можно повторить при желании. Эта пища в целом является такой же, как и сотни и тысячи других комбинаций, но возводя это в ранг «уникального» или, например, «запретного», мы можем легко потерять контроль.

Старайтесь не ограничивать себя рекомендованными порциями, пакетами и упаковками: часто в них бывает гораздо больше или меньше того, что нам нужно. При подборе порции лучше руководствуйтесь своими ощущениями, не ставьте себя в рамки, которые едины для самых разных людей.

Следите, чтобы у вас рядом всегда была еда, которую вы любите: так вам будет проще понимать, чего именно вы хотите и, скорее всего, это будет у вас прямо сейчас. Ключевым является внимание к своим ощущениям и потребностям, их анализ и принятие . Даже если вы переедаете, значит, для чего-то это нужно. Старайтесь заботиться о себе, о своём теле, и вы станете отмечать удивительные изменения в своей жизни.

Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.

Аппетит - это Ваша привычка. Он может определяться различными обстоятельствами - наступлением определенного времени суток («обед в 13:00»), запахом или видом еды («какой тортик…») и т.д.
Аппетит часто может сопровождаться чувством пустоты в желудке, подавленностью, общим состоянием слабости. Но глубинная причина здесь - психологическая. И если Вы чувствуете слабость, это не означает, что Ваш организм на грани истощения.
Таким образом, голод - реальная потребность в пище, основанная на физиологии человеческого организма. Аппетит - это лишь стремление к пище, которое является следствием взаимодействия различных внешних факторов.
Иллюстрирующий пример: на обед вы съели суп, второе и фрукт. Остался вкусный сладкий рулетик, и съесть его Вас подталкивает аппетит, а не чувство голода.

И помните - лучшее время для переваривания с 11 до 14 и с 16 до 20.

Пейте воду вместо еды.

Утром, перед первым приемом пищи не позднее, чем за полчаса, необходимо выпить как минимум стакан теплой воды. Можно добавить в воду сок свежего лимона. Также в течение дня старайтесь выпивать литр воды (не чая и кофе, а воды), это будет способствовать пищеварению, очистке организма и уменьшит чувство голода.

Не пейте во время еды!

Исследования показали, что жидкость, находясь в желудке в среднем 10 минут, и уходя дальше по пищеварительному тракту, забирает с собой желудочные соки, нужные для пищеварения. Следствие - нарушение пищеварения. Поэтому врачи рекомендуют не пить воду/чай/кофе после еды!

Выход: воду лучше пить за 15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов и овощей, через 120 минут после приема крахмалов, через 240 минут - после приема мясного.

Здесь же надо заметить, что и холодные, и горячие напитки тормозят и затрудняют пищеварение. Поэтому воду пить лучше чуть теплую (30 – 40 градусов).

Не ешьте при недомогании.

У Вас когда-нибудь была высокая (38-39 градусов) температура? Вспомните, хотели ли Вы есть в это время ? Меньше всего тогда Вы думали о еде. Поэтому, если Вы чувствуете недомогание, если у Вас что-то болит - не пичкайте себя едой. Организм не зря отказывается от нее в эти моменты - он мобилизует все свои силы на борьбу с недугом. А прием пищи будет отнимать у него возможность это сделать. В этом плане собаки и кошки гораздо умнее людей - когда им плохо, они просто лежат и ждут, когда их организм справиться с недугом.

Не ешьте до, во время и после тяжелой умственной или физической работы.

Любой спортсмен знает, что есть можно только за 2 часа (а лучше – больше) до тренировки. Причина проста - если он поест за час до нее или во время - то организм будет тратить грандиозные объемы сил на пищеварение. Это повлияет на Вашу отдачу во время тренировки - она будет существенно ниже. И вдобавок, все равно процессы пищеварения будут нарушены – несварение, недомогание - все это будет ждать Вас. аналогичная ситуация - с умственной работой. ы знаете, что деятельность мозга потребляет больше энергии, чем деятельность самого тела? И пропорция эта – примерно 70/30. Т.е. 70% потребляет мозг, 30% – тело. Поэтому для умственной работы совет №3 еще более актуален.

Перекусывайте фруктами или сухофруктами.

Если предстоит тяжёлый день, или же у Вас не будет возможности перекусить дома, возьмите с собой фрукты или грецкие орехи . Когда возникнет чувство голода, то вместо того, чтобы съесть шоколадный батончик, купленный в ближайшем магазине, фрукты станут отличной альтернативой в еде. Лучше всего подойдут банан или груша , так как они быстро утоляют голод и заставляют чувствовать себя сытым.

Не переедайте.

Сколько можно съесть за один прием? Йоги говорят - столько, сколько умещается в двух ладонях , составленных вместе. Можно пойти на хитрость и заменить в доме обычные тарелки на маленькие - оптически еды много, а фактически как раз столько, чтобы не переедать.

«Когда я ем – я глух и нем».

Поговорка из детства актуальна для всех. Во время еды нельзя разговаривать и отвлекаться, не только на беседу, но и на телевизор, книгу, журналы и т.д. Разговоры распыляют энергию и ухудшают циркуляцию воздуха.

Жуем, жуем и еще раз жуем.

Зубы даны нам не для украшения, а для тщательного пережевывания пищи, поэтому пищу нужно тщательно пережевывать, а не глотать быстро. Пищу надо принимать спокойно. Если вы торопитесь, то лучше будет для вас, если вы пропустите еду, нежели чем вы ее съедите. Многие люди имеют привычку быстро есть, плохо пережевывать пищу и глотать ее кусками. Это ведет к нарушению пищеварения, перееданию и отложению жира. Не замечали, что люди, тщательно пережевывающие пищу, в большей степени - подтянутые и стройные?

Сразу после еды нельзя спать.

Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов , протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи. Спать можно после еды через час или полтора.

Первый и незыблемый постулат вечного здоровья: "Наше внешнее должно стать нашим внутренним ". То есть то, что произрастает вокруг нас, что составляет среду нашего обитания, должно войти в состав, структуру нашего организма, должно, пересоздавшись, стать им. По обследованиям советских геронтологов, из сорока тысяч человек, перешагнувших за семидесятилетний рубеж, 84% были вегетарианцами. Исходя из того, что, по ориентировочным подсчетам, в среднем по стране на одного вегетарианца приходится тысяча человек, потребляющих мясную пищу, можно сделать вывод, что у вегетарианцев в 80 раз больше шансов стать долгожителями, чем у мясоедов.

Если верить Гиппократу, который утверждал, что пища должна служить людям в качестве лекарства , то необходимо увеличить в нашем рационе долю растительной пищи, и прежде всего сырой, ибо она содержит необходимые нашему организму витамины , минеральные вещества , включая микроэлементы, органические кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и многие другие. Биологически активные вещества в растениях обуславливают их оригинальный вкус и аромат, целебное значение которых пока еще недостаточно раскрыто. Что касается клетчатки, то она - не пустой балласт, а, наоборот, ценнейший элемент питания. Благодаря большей сочности растительная пища утоляет жажду, препятствует ожирению, нормализует кислотно-щелочное равновесие. Совершим же беглый, абсолютно произвольный обзор того, что содержится в "нашем внешнем" и что, безусловно, должно стать "нашим внутренним".

Капуста белокачанная , доступный всем овощ, способный произрастать даже за Полярным кругом и обладающий замечательной, до ста тонн с гектара, урожайностью. Да, конечно, другие виды капусты вносят свои дополнительные оттенки в сокровища капустного царства, но обратимся, однако, к наиболее известному и привычному для нас продукту. Что дарит он нам? Замечательное количество витамина C прежде всего. Любопытно, что витамин C в особой своей модификации возникает при квашении капусты, и не только возникает, но и увеличивается в ней по сравнению с ее свежим видом! О каком авитаминозе, о каком старении может идти речь, коль скоро мы потребляем квашеную капусту?

Также она представляет собой целую аптеку других витаминов: витамина P , витаминов B1 и B3 , никотиновой кислоты, провитамина A, провитамина B, витамина K и многое, многое другое. В ее наружных зеленых листьях, и в самой ранней капусте особенно , содержится та же самая фолиевая кислота, которая необходима для нормального кроветворения. Правда, сок из свежей капусты гораздо эффективней, так как варка фолиевую кислоту разрушает. Врачи-гомеопаты знают, что в капусте существует и великолепный противоязвенный витамин U. Минеральный состав капусты едва ли не подобен перечню, повторяющему таблицу Менделеева: калий, натрий, кальций, железо, йод, фтор, кремний, цинк, медь, бор и т. д.

В связи с нежелательностью переизбытка поваренной соли в нашем организме следует заметить, что солей калия в капусте содержится больше , чем солей натрия , поэтому капуста полезна и склеротикам, и гипертоникам, а поскольку показатель кислотно-щелочного равновесия (pH) в капусте нейтрален, то она чрезвычайно благоприятна для больных с повышенной кислотностью. Если еще добавить, что в капусте много ферментов, регулирующих обмен жиров, что в ней практически нет крахмала и не много фруктозы, то станет ясным, что это продукт, которому цены нет для диабетиков. Калорийность капусты при всех ее биологически активных свойствах чрезвычайно мала, а это значит, что люди с избыточным весом с ее помощью довольно быстро могут обрести необходимую им грацию и красоту фигуры. Также нельзя обойти и такой вопрос, как целительные свойства листьев капусты, способных заживлять наружные язвы, раны, ушибы, кровоподтеки, утихомиривать боли при ноющих суставах и переломах, при ожогах и обморожениях.

Разумеется, не меньшее право на подобную большую поэму в прозе имеют и яблоки . Говорить о них можно с упоением и без конца. Ежедневное употребление в день 300 г яблок приводит к практически полной ликвидации у человека склеротических явлений, ибо содержащиеся в яблоках вещества удивительно тонко и точно регулируют концентрацию холестерина в крови. Я осмеливаюсь рекомендовать лицам, у которых отмечены некоторые сбои в деятельности щитовидной железы, регулярное потребление не только и даже не столько яблок, сколько их семечек в виду присутствия в них того самого органического йода, который успешно регулирует функции щитовидки.

Если смотреть в корень корней, то человек когда-то вышел из той самой среды , из Океана, где и произрастает морская капуста . И коль скоро наш организм состоит из морской воды с определенным комплексом солей и микроэлементов, столь скоро он стремится на протяжении всей жизни поддержать именно изначально заложенный в него баланс этих веществ. Именно морская капуста как раз в наибольшей степени соответствует этому его стремлению. Она насыщена солями йода, калия, натрия, фосфора, брома, железа, магния, содержит витамины группы A, B и C в большей степени, чем абрикосы . Она же содержит набор тех редких углеводов, которые должны связывать и выводить прочь тяжелые металлы, попадающие в человеческий организм , в том числе и радиоактивные вещества, например стронций. Наряду с этим адсорбентным действием она, как мы уже понимаем, в силу изобилия в ней грубой клетчатки является прекрасным регулятором всех функций кишечника и активным питанием для бактерий нашей микрофлоры. Отсутствие в ней жиров , поразительная малокалорийность, возможность соучаствовать во множестве других блюд без конфликта с ними - мало ли этого для привлечения наших искренних симпатий к ней, тем более что, по свидетельствам людей, регулярно потребляющих ее, она заметно улучшает память! И неудивительно, ибо она обладает сильным антисклеротическим воздействием.

Груша : плод, содержащий глюкозу и фруктозу и, следовательно, являющийся энергетическим веществом для жизнедеятельности мышц; продукт с большим количеством калия, а следовательно, средство для выщелачивания организма, столь необходимого ему в противостоянии с кислотными, старящими его внутренними средами.

Черноплодная рябина : не просто содержащая витамины ягода, это целая поливитаминная облатка с перечнем содержимого столь многообразным, что он не вместился бы на одном-единственном рецепте. Среди прочих достоинств одно уникальное: укрепление стенок кровеносных сосудов. Любопытно, что лечебные свойства черноплодной рябины не утрачиваются при обработке. Разумеется, переедать ее, как и все прочее на свете, не следует, ибо чрезмерное укрепление сосудов из-за переедания черноплодки способно привести к тромбозу этих сосудов . Впрочем, в данном случае природа сама поставила некоторый предохранительный клапан: терпкость ягод не позволяет объедаться ими.

Слива незаслуженно считается скромным по своим возможностям плодом. Ведь она содержит до 16% разного рода легко усваиваемых организмом сахаров, по количеству витамина P она может оспаривать саму царицу всех ягод - черную смородину , по количеству калия она превосходит абрикос и, следовательно, очень хороша для сердечников.

Еда будущего - орехи. Обратимся хотя бы к такому феномену растительного мира, как кедровый орех . Он содержит 69% масла, по вкусу в высшей степени приятного, до 18% растительных белков и крахмала, причем белков воистину эталонных, витамины группы B, витамин E, множество микроэлементов и жизненно необходимых металлов. А скорлупа, которая, будучи настоена на спирту, дает при наружном втирании прекрасные результаты для растворения соли в суставах, - это ли не подарок судьбы?

Это очень важное правило. Есть нужно для того, чтобы покрыть потребности организма, и не более того. Следуя этому принципу, вы расстанетесь с привычкой трехразового питания и перекусов между основными приемами пищи. Вы перейдете только на одноразовое питание в день, станете есть, когда возникнет аппетит, может быть, с небольшим дополнительным приемом фруктов.

Голод сообщает нам о том, что организму нужны питательные вещества, и это единственный настоящий сигнал, говорящий о том, что нужно поесть. Ни время дня, ни привычки не могут быть истинными указателями этого. Мы ощущаем голод прежде всего ртом и горлом, а сокращения стенок желудка, которые считаются проявлениями голода, никак с ним не связаны. Но нужно различать голод и аппетит, который является прямой противоположностью голода и больше обязан своим возникновениям привычкам, виду, вкусу или запаху пищи, даже мысли о еде. Более того, некоторые заболевания вызывают постоянный аппетит, который трудно удовлетворить. Однако он не имеет ничего общего с настоящим аппетитом, связанным с реальной потребностью в пище. Так же как не связано с ним желание поесть после приема стимулирующих веществ - кофе, чая, алкоголя, после курения.

Чувство аппетита часто сопровождается неприятными ощущениями в желудке, чувством пустоты, общим состоянием слабости, подавленности. Такие симптомы обычно возникают у людей, привыкших много есть, и они пройдут, если несколько дней воздерживаться от еды. Тот факт, что после еды неприятные ощущения в желудке проходят, приучает человека к мысли о том, что поесть - это именно то, что было нужно. Но следует учитывать, что подобные симптомы говорят не о настоящем голоде, поскольку голод, как и жажда, ощущается ртом и горлом. Голод не зависит ни от каких внешних причин, он появляется сам по себе, и его симптомы - повышенное слюноотделение и осознанное желание съесть какой-то определенный вид пищи.

Если человек голоден по-настоящему, он может удовлетворить свои потребности маленьким кусочком хлеба и при этом получить наслаждение. Аппетит требует обильной, приготовленной пищи с приправами и специями. Это, в свою очередь, еще больше подхлестывает аппетит, скоро человек снова захочет есть. Намного лучше переждать такие симптомы и дождаться настоящего голода.

Различие между истинным и ложным голодом можно определить так: быть голодным и испытывать от этого удовлетворение - признак настоящего голода; быть голодным и испытывать при этом неудобство - признак ложного аппетита.

Если бы человек следовал правилу «есть только при наступлении истинного голода», то тот, кто голоден, но слаб и испытывает неудобство, должен был бы поголодать, пока к нему не вернулись бы ощущения комфорта и силы. Голодание стало бы одним из самых распространенных правил жизни, по крайней мере до тех пор, пока мы не научились бы правильно жить и питаться для сохранения здоровья и тем самым устранили бы саму необходимость голодания.

Многие люди едят всегда и при этом остаются голодными. Они по ошибке принимают возбуждение желудка за настоящий голод, не научившись отличать нормальную потребность в пище от симптома болезни и принимая проявления хронического гастрита или невроза за голод.

Голод связан только с физиологической потребностью в питании, а аппетит - это желание поесть, которое может быть результатом различных внешних факторов, воздействующих на разум и чувства.

Нередко бывает, что голод удовлетворен, а аппетит остается. Большинство блюд приготовлено так, чтобы взывать к вкусу и обонянию, поддерживать аппетит еще долго после того, как удовлетворен настоящий голод. Десерт, который подается после основных блюд, уже не удовлетворяет голод, который прошел задолго до него. Но очень немногие отказываются от десерта, уже чувствуя сытость и даже тяжесть в желудке. Десерт целиком и полностью взывает к аппетиту, и это приводит к перееданию и болезням.

Когда мы едим, не ощущая голода, и наши ощущения вкуса усыплены обжорством, приправами и специями, вкус перестает быть надежным показателем. При настоящем голоде человек инстинктивно остро реагирует на пищу, которая более всего нужна организму. Человек с неиспорченным вкусом получает наибольшее удовлетворение от одного или нескольких видов продуктов, которые ему требуются, и вкус будет удовлетворен сразу после приема пищи в количестве, необходимом для обеспечения потребностей организма.

В противном случае, привыкнув заполнять желудок до отказа тогда, когда реальной потребности в этом нет, а только потому, что пришло время обеда, или потому, что врач сказал, что нужно есть в определенное время, человек теряет ориентиры насыщения и потребности в пище, что приводит к болезням. Только наличие естественной потребности в пище указывает на то, что пища необходима организму и он готов принять и усвоить ее. Количество, качество пищи, равно как и частота ее приема, должны регулироваться правилами гигиены, а не этикетом и удобством.

О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.

Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!

Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.

Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.

Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».

Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.

Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.

Степени голода и сытости

1. Совершенно голодная (эта степень опасна тем, что вы можете съесть все что угодно).
2. Слишком голодная, чтобы думать о том, что едите.
3. Серьезно голодная: надо немедленно поесть.
4. Средне голодная: вы еще можете подождать.
5. Слегка голодная: на самом деле голода вы не испытываете.
6. Удовлетворенная, расслабленная после еды.
7. Испытываете небольшой дискомфорт, тяжесть и желание поспать.
8. Серьезный дискомфорт, тяжесть в желудке.
9. Боль.

Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.

Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.

Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.

Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.

Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.

Напитки

Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?

Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.

Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.

Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?

Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.

Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.

Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.

Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.

Простое и диетическое питание

Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.

При этом нужно соблюдать следующие правила.

• Питаться только цельными и свежими продуктами (избегать так называемых функциональных пищевых продуктов и продуктов для сидящих на диете, ограничить количество замороженной и консервированной еды).
• Ограничивать десерты.
• Еда и напитки должны быть комнатной температуры; не надо есть и пить то, что только что достали из холодильника.
• Не перекусывать.
• Ограничиться одним видом белка в день.
• Есть пищу сразу после приготовления (остатки теряют свои питательные свойства).
• Избегать растительных и животных жиров (сливочное масло, маргарин, говяжий и свиной жир), отдавать предпочтение растительным маслам холодного отжима.
• Избегать соли и сахара.
• Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в рукаве для запекания в духовке.

Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.